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居家康復(fù)系列——牽伸訓(xùn)練

牽伸可分為主動(dòng)牽伸和被動(dòng)牽伸。

自己將身體部位保持在某一位置所進(jìn)行的牽伸，稱(chēng)之為主動(dòng)牽伸。由他人將身體部位固定在某一位置并持續(xù)一定時(shí)間所進(jìn)行的牽伸，稱(chēng)之為被動(dòng)牽伸。

牽伸主要有四大類(lèi)型：靜態(tài)牽伸、本體感受性神經(jīng)肌肉促進(jìn)術(shù)（pnf牽伸）、擺動(dòng)牽伸、動(dòng)態(tài)牽伸。其中最普遍的是靜態(tài)牽伸。

靜態(tài)牽伸時(shí)，慢慢地將身體部位移至某一位置并保持一定時(shí)間，從而牽伸某一肌肉或某一肌肉群。由于開(kāi)始靜態(tài)牽伸時(shí)，肌肉處于放松狀態(tài)，牽伸速度較慢，因此靜態(tài)牽伸不會(huì)激活牽張反射（用槌棒敲跟腱，可以看到膝腱）。牽張反射進(jìn)行時(shí)，牽伸的肌肉會(huì)收縮而不會(huì)伸展，這違背了訓(xùn)練的初衷。

pnf牽伸是指通過(guò)改變肢體關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而使收縮的肌肉得到牽伸的一種技能。關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍時(shí)，肌肉在做這種牽伸前就會(huì)處于放松狀態(tài)。肌肉收縮與肌肉牽伸相結(jié)合可以使緊張的肌肉放松，減少促使和阻止關(guān)節(jié)活動(dòng)肌肉的內(nèi)在壓力，放松肌肉可以增強(qiáng)柔韌性。

擺動(dòng)牽伸是指利用肌肉收縮迫使肌肉不停地?cái)[動(dòng)伸展。雖然說(shuō)每一次擺動(dòng)都可以牽伸肌肉，但是擺動(dòng)也會(huì)激活牽張（或膝腱）反射。由于牽張反射在牽伸完成后會(huì)刺激肌肉群再收縮，因此，通常不鼓勵(lì)使用擺動(dòng)牽伸。

動(dòng)態(tài)牽伸是指進(jìn)行某項(xiàng)具體的體育活動(dòng)時(shí)所進(jìn)行的牽伸。動(dòng)態(tài)牽伸與擺動(dòng)牽伸類(lèi)似，都是利用肢體的快速運(yùn)動(dòng)以達(dá)到牽伸的效果，但不同的是動(dòng)態(tài)牽伸中不使用晃動(dòng)或擺動(dòng)。另外，動(dòng)態(tài)牽伸只利用具體參與某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的肌肉來(lái)實(shí)現(xiàn)。更確切的說(shuō)，動(dòng)態(tài)牽伸類(lèi)似于體育運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備活動(dòng)（也就是說(shuō)，體育運(yùn)動(dòng)所需要的低強(qiáng)度準(zhǔn)備活動(dòng)）。